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熱帯夜克服5つのルール

熱帯夜の安眠方法

今年の夏は特別暑い酷暑で、毎日暑い日が続いてますね。うんざりしている人も多いのではないでしょうか。

連日熱帯夜で寝不足のさとッチ 。
寝始めは布団に寝るものの、暑いので気が付くと布団から出て畳の上で寝てしまいます(涙)
翌朝、身体のあちこちが痛いことが多いのです、当たり前ですが。

若い時は寝不足でもなんとかなってましたが、さすがに無理はできないお年頃。
昨年は寝不足が響いて食欲減退・気力減退の完全に夏バテ状態になってしまいました。

まだまだ暑い日々は続きますので、熱帯夜をできるだけ快適に過ごす方法を探してみることにしました。

簡単!熱帯夜克服5つのルール

1.寝る前にはスマホやPCやテレビなどは見ない

寝る前にスマホやPCやテレビを見るという行為が刺激となって交感神経が活発になり体が活動状態に入ってしまいます。

寝る前にはスマホやPCやテレビなどは見ない

スムーズな入眠を促すためには交感神経を鎮め副交感神経を優位にさせる必要があります。
間接照明があれば蛍光灯から切り替えて、なければ電気を消し、リラックスできる音楽をかけリラックスするのがおすすめです。

2.午後10時~午前2時は睡眠に費やす

夜の照明がなかった時代は日が沈めば眠り、日が出れば起きるのが本来の自然なサイクルです。
現代人の生活はちょっと時間がずれていて、この時間は仕事をしている人もあるでしょうし、寝付けない場合もあるかと思います。

午後10時~午前2時は睡眠に費やす

この午後10時~午前2時は「睡眠のゴールデンタイム」と言われ成長ホルモンが活発になる時間です。
なるべくこの時間は布団の中にいるのがベストです。

ただこれは気にするあまり「寝なきゃ」と焦りがちになることがあります。
リラックスするのが安眠には一番なので、マストではなくベストと思って、この時間を目安にして、「なるべく寝る」くらいの気持ちでいましょう。

3.寝る前に水を飲む

夏は寝汗で特に脱水気味になります。
真夜中にのどが渇いて起きて水を飲み、そこから眠れなくなるパターンはないでしょうか。
寝ているときでも大量の水分が失われます。

寝る前に水を飲む

寝る前の1杯の水が快適な安眠の第一歩になることもあります。
翌朝むくむのを心配していますか?
寝ている間に人間はコップ1杯以上の汗をかいていると言われています。
1リットルもの水を飲むなら別ですが、寝る前のたった1杯くらいならなんら問題ありません。

4.眠る前はシャワーでなく入浴

眠りに入るときに体温が下がるときに眠くなくメカニズムがあります。
これは身体の表面ではなく、身体の奥の体温です。

熱帯夜の入浴方法

理想は、眠る時間の1~2時間前に入浴するのが理想です。
長湯することはありませんが、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがよいでしょう。

時間に余裕があればですが、帰宅後まずシャワーで汗を流し、夕飯や家庭団らんなどの時間を過ごしたら、寝る前に身体を温めるだけの目的で湯船に入る、という手もあります。

5.寝る前は考え事をしない

寝る前に考え事をして眠れない、眠れないとさらに「寝なきゃ」と焦りだす。
そんな経験はありませか? 寝る前の考え事はたいていネガティブなことが大半です。
そして考えて役にたったことなんて、ほとんどありません。
とはいえ、こういうことは理屈ではないですよね。
寝る前はリラックスできる音楽やアロマなどを楽しむ時間を設けるのも良いでしょう。
軽いストレッチや瞑想など、自分の好みのことでリラックスしましょう。

寝る前は考え事をしない

エアコンや扇風機の使い方

基本は「冷やしすぎない」ということ。

冷房をガンガンに冷やして毛布をかぶって寝るという人もいます。
ただ、寝ている間ずっと毛布に収まっていれば良いですが、手足や顔は冷たい空気に触れているわけです。

25度以下にすると血管が収縮し、外との落差でかなりの身体の負担になります。
人の身体はよくできていて、気温が高いと欠陥が拡張し、気温が低いと血管が縮小します。

熱帯夜 安眠 エアコン温度

夏のエアコン温度の理想は28度設定で、もしそれでも暑ければ扇風機を併用するのが良いでしょう。
その際、扇風機は直接身体にあてず、上向きにするか壁にあてて、部屋の中の空気が流れる状態を作ることです。

直接風が身体にあたらなくても、壁に当たった風が柔らかくあたるので、それで十分です。
扇風機は消費電力も少なく、電気代の節約にもなりますしおすすめです。

タイマーを使うとしたら、タイマーで3時間後に切れる設定がおすすめです。

安眠できる入浴法

夏はついついシャワーですませて、お湯に浸かることは面倒なんてことありませんか?
これ、睡眠にとってあまりよくないことなんです。

人の体温は睡眠時には余分なエネルギーを放出しないように、自然に体温が下がるようにできています。
体内の深部体温を下げることで自然に眠くなってくるのです。
睡眠に入るとき、身体を「温まった状態」から「冷えた状態」に持っていくのがな安眠の最大の秘訣と言えます。

安眠できる入浴法

いったんお風呂で身体を温めると、しばらくすると自然に冷めてきます。
いわゆる「湯冷め」ですが、このことを利用するのです。
夏はなかなか冷めるのに時間がかかるので、寝る1~2時間前の入浴がおすすめです。

そして、コツは「ぬるめの温度」に設定すること。
ぬるめのお湯につかると、副交感神経が活発になり、リラックス効果が得られ、ぐっすり眠ることができます。
高い温度のお湯は逆に自律神経を刺激して、目が覚めてしまって逆効果になります。
だいたい38~40度が良いでしょう。
入浴時間はあまり長くても湯疲れするだけで、だいたい長くて30分どまりにします。

それでも暑い時はお湯に浸かるのは億劫と感じる方もあるかと思いますが、そういう方は夏用のミント系のクール入浴剤を試してみてください。
夏用の入浴剤はお湯から出た時に暑くてうんざりすることなくスーッとして実に爽やかです。

暑くて火照って眠れない方はこの「温→冷」がうまくいっていないと思われます。
そんな方はぜひこの「寝る1~2時間前のぬるめの入浴」を試してみてください。

安眠に導くための食事

消化に時間がかかる食べものは安眠の妨げになりますので、肉類や揚げ物などのヘビーなものは避けるか、食べてから十分に時間をおいて寝ましょう。
軽めの食事でも3時間は空けて寝るように、そしてヘビーなものを食べた場合は、最低でも4時間は置きたいものです。

寝る前は空腹くらいがちょうど良いのです。
どうしてもお腹が減って眠れない場合は、豆乳や牛乳を一口飲むと空腹が和らぎます。
基本的なことですが、お茶やコーヒーなどのカフェインを含むものは夜は飲まないなどの工夫はした方が良いでしょう。

安眠に導くための食事

必須アミノ酸の「トリプトファン」という物質があります。
このトリプトファンという栄養素は、安眠にかかわっているとされています。
トリプトファンは体内で吸収されたあと、最終的に睡眠ホルモン「メラトニン」に変化します。
メラトニンが脳内で分泌されると、人は眠くなります。
これは、メラトニンには体温を下げたり、副交感神経を優位にしたりといった働きがあります。

トリプトファンが多く含まれる食品は肉類や魚介類、穀類などの主食です。
乳製品や豆類なども高めに含まれています。

重要なことは「トリプトファン」が「メラトニン」に変化する時間です。
おおよそ10時間以上かかるということなので、朝食や昼食に食べるのが効果的です。
トリプトファンはサプリメントでも摂取できるので、なかなか安眠できない方は試してみても良いでしょう。

起きている時間の行動で睡眠の質UP

規則正しい生活

私達の身体のホルモンバランスと朝・昼・晩と毎日のリズムが関係しています。
身体は自律神経やホルモンなどの作用を介して、環境の変化に適応して体を常に一定の状態に保つ仕組みがあるのですが、夏バテはこの調節がうまくいかなくなってしまう状態です。
不規則な生活はいつの時間起きていて、いつの時間寝た方が良いのかわからなくさせます。
規則正しい生活習慣が体調改善に大きくかかわっています。

 

布団を干す

目に見えないダニは寝具に潜んでいて、寝ている間に人間を刺します。
刺されるのはもちろん 皮膚の上のもぞもぞを無意識に気にして、安眠に支障をきたしていることがあります。
ペットを飼っている人はノミも注意です。ダニは2つの穴、ノミは這うような跡を残します。
寝汗で湿っている布団はダニの被害は増えるものですので、できれば毎日が理想ですが、、できなくても定期的に干しましょう。
そして大切なのは寝る前までには布団を冷やしておくことです。

安眠 布団を干す
 

夕飯は軽め

肉などの消化に時間がかかるものはできれば昼食に回して、夕食は消化の良いものを食べるように。
寝ている間はエネルギーを必要としないので、就寝時には空腹ぐらいがちょうど良いのです。
仕事などで夜遅く食事を摂る人は、せめて寝る前3時間前までにはすませましょう。

夕飯は軽め
 

照明は徐々に暗く

明るい光は脳を覚醒させるので、寝る直前まで煌々と照明を浴びるのはよくありません。
特に蛍光灯の青白い光を浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」が減少するそうです。
徐々に暗くしたり間接照明などを利用して柔らかい光にしましょう。
「そろそろ休息の時間ですよ」と脳を誘導させるつもりで。

安眠のために効果的な運動

適度な軽めの有酸素運動は安眠を促すうえで友好的です。
ただし、猛暑の気温となるとそれさえ難しいのはたしかです。
夏は水泳や室内でのヨガなど、くれぐれも無理のない範囲の運動にとどめた方が無難といえます。
また、軽いストレッチは筋肉をほぐし、ストレス解消にも良いのでおすすめです。

安眠のために効果的な運動

運動する上で重要なことがあります。
入浴法のところでも書きましたが、睡眠と体温の関係です。
私たちの身体は、体の奥の体温が下がったときに眠くなるようにできていますが、運動をするとその振れ幅が大きくなるのです。
運動すると疲れて眠ると思っていましたが、どうもそれだけではないようで、この体温と睡眠の関係が大きいようです。

その体温と睡眠の仕組みをうまく利用すると、一時的に運動で体温を上昇させそのあと眠るパターンが寝つき改善のカギということになります。
さて、そのサイクルの効果的な時間配分はというと、就寝3時間前に運動するのがひとつの目安になります。

睡眠のゴールデンタイムと照らし合わすと、7時~8時に運動して、10~11時あたりに寝始めるのが良いようです。
きっちりこのスケジュールにすることはありませんが、一つの目安として考えておくと良いでしょう。

夜なので昼間ほど気温は上がらないでしょうが、夏場ですので熱中症にならない程度のウォーキングや、ストレッチ、ヨガ程度で良いでしょう。

熱帯夜でも安眠できる寝具の工夫

夏の夜をできるだけ快適に過ごすことができる「快適安眠ぐっず」を探してもみました。
私はもっぱら氷枕を愛用してますが、近頃は本当にいろんな安眠グッズ商品がありますよね。
こういうのを見ているとつい欲しくなってしまいます。

氷枕/保冷剤

氷枕や保冷剤で頸動脈の通ってる、首、わきの下、太ももの付け根などを冷やすのが効果的です。
ただし、冷やしすぎるのは良くないので、タオルにくるんで使いましょう。
これは熱中症のときも同じなので、覚えておくといざとなったときに使えます。

氷枕

ひんやりシート/ひんやりジェル枕 /ひんやり敷きパッド

冷蔵庫に入れなくてもひんやりしているのは嬉しいです。氷枕のように冷えすぎを心配することはありません。
ただし、冷たいのは寝入るまでで朝まで持続するわけではないので、暑がりなお子様には氷枕ではなくこちらかなと思います。
布団の上に敷くものや枕の上に敷くものなど、形も素材も様々なので好みを探してみましょう。

ひんやりシート/ひんやりジェル枕 /ひんやり敷きパッド

冷却ジェルマット

一番よく見かけるのが冷却ジェル。安価なのが魅力です。
30分くらいでぬるくなるので、眠り始めだけ涼しいのが良いという方に向きます。
ジェルマットの改良版の塩ジェルは、塩を配合することにより、1~2時間とさらにひんやり感が持続します。
ただ、PVC素材の上にポリエステル100%生地という構造のため汗っかきの人や、冷たさが1~2時間のため寝つきが悪い人にはおすすめしません。

化学繊維メッシュ

冷感繊維を通気性よく三次元メッシュ生地にしたもので、敷パッドとして使用します。
メッシュなので通気性があり蒸れにくい特徴があります。
優しめのひんやり感が持続します。
夏場のべたっとした感じがいやなら化学繊維メッシュはおすすめです。

冷感素材と吸湿素材の併用

冷感生地にシリカゲルを仕込んであるので、寝汗が気にならない魅力あり。
ジェルのような蒸れはないので、べたっとした不快感はありませんが、ひんやり感はそれほどありません。
もっとひんやりしたのがお好みの方は、氷枕などを併用するのもありかと。
からッとした感触は快適です。

寝ゴザ

昔からある生活の知恵、寝ゴザは私的には大好きなアイテムです。
うっかりうつぶせに寝ると跡が付いてしまいますが、あのい草のうっとりする香りに包まれて眠るのは最高な気分です。
涼しいかどうかは微妙なとこですが、汗っかきさんにはおすすめ、サラサラ間は捨てがたいです。

竹シーツ

竹シーツは明け方は寒いくらいの優れたアイテムです。
冷蔵庫で冷やす手間もなくエコで、いつでも使えて涼しく眠れるのは魅力です。
お値段もジェルマットよりお安いのが魅力ですが、寝ている間に髪の毛が挟まる欠点あり。
ただ、ものによっては臭いが竹ではなく化学薬品のニオイのものがあるようなので粗悪品は要チェックです。

熱帯夜でも安眠できる方法

まとめ

慢性的な寝不足に悩んでいる方は、以上のことを試してみてください。
多少の夏バテと侮るのは若いうちだけかもしれません。

気力減退、胃腸の不調、肌荒れやむくみ、夏風邪、夏バテといっても様々な要素がありますので要注意です。

夏バテはしないように気を配ること、これが大切です。
この夏はぜひ夏バテを回避しましょう。

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